ויטמינים הויטמינים המסיסים בשומן רעילים בעודףADEK הויטמינים המסיסים במים אינם רעילים בעודף B,C
ויטמין ARetinol:
ויטמין A מצוי בחי בכבד, כליות, שמנת, חמאה, חלמון ביצה. בעודף עלול לגרום לרעילות. ויטמין A מצוי בצומח בצורת בטא קרוטן בירקות כתומים, ירוקים וצהובים. הבטהקרוטן הופך לויטמין A לפי צורכי הגוף. אין חשש לעודף בטה קרוטן. כאשר לגוף יש מספיק ויטמין A הוא אינו מיצר יותר מבטה קרוטן.
ויטמין A אחראי על ראייה, רקמות בעור וריריות (מערכת העיכול, נשימה, דרכי מין ושתן), מערכת חיסון, רבייה, גדילה, אנטיאוקסידנט. בחוסר: הפרעות ראייה, כיבים בקרנית, דלקות עור, התקשות רירית במערכות שונות ופגיעה בתפקוד, עששת, סיכוי ללידה מוקדמת ואנמיה בהריון. בעודף: אדמומיות בכפות רגליים וקילוף עור, פגיעה בחוזק העצם (פעילות יתר של תאים הורסי עצם), נשירת שיער, גירוי ויובש בעור, נזק לכליות ולכבד.
ויטמין DCalciferol
נוצר בגוף מהשמש, קרניים אולטרה סגול. (אמצע היום) מצוי בדגים שומניים, בכבד, חמאה בחלמון ביצה. פעילות:
מטבוליזם (חילוף חומרים) של סידן וזרחן לבניית העצמות. איזון והפחתת לחץ דם ע"י השפעה על בלוטת יותרת התריס. בחוסר: ירידה ברמת סידן וזרחן בדם, רככת עצמות, עוויתות וחולשת שרירים, בעודף: חוסר תיאבון, בחילות, הקאות, עצירות וכאבי בטן.צמא, שתן מוגבר, לחץ דם גבוה, אבנים בכליות
ויטמין E
בדגנים, חלמון ביצה, בוטנים, שקדים, פקאן, שמנים צמחיים, אבוקדו, נבטים,בטטה, קמח מלא, ירקות פעילות: אנטי אוקסידנט חזק, משקם ממברנות, אנטי סרטני, מפחית מחלות לב וכלי דם, מסייע לחולי סוכרת. בחוסר: אנמיה (הרס אריתרוציטים), עלול לגרום ללידה מוקדמת, בצקות. בעודף: עלול לגרום לדימום למשתמשים בתרופות נוגדות קרישה.
ויטמין K
כרוב, ברוקולי, תרד, חסה, חלב. אינו מצוי בחי (פרט לחלב). תפקוד: משפיע על קרישת דם ומניעת זיהום דם. במחסור: בעיות בקרישת דם ושטפי דם פנימיים. בעיות ספיגה במעי. בעודף: רעיל ועלול לגרום לצהבת.
ויטמין C
פרי הדר, תות שדה, קיווי, גויאבה, אננס, פלפל אדום, עגבנייה, כרוב, ברוקולי, כרובית, דובדבנים, חסה בעודף: אין מגבלות (מסיס במים) בחוסר: שטפי דם, מערכת חיסון חלשה, דלקת חניכיים.
במחסור משמעותי-מחלת צפדינה (תשישות, דימומים, כאבים ודיכאון)
קומפלקס B:
חשובים במטבוליזם של פחמימות, חלבונים ושומנים, ביצירת DNA ותאים חדשים, מצויים בכל תא בגוף.
עובדים בצורה סינרגית.
קומפקלס ויטמין B מצוי בצומח בדגנים וקטניות בעיקר.
B12 מצוי בחי בלבד, איברים פנימיים, בשר, דגים, חלב, גבינות וביצים.
B1 (תיאמין):
מצוי בדגנים, קטניות ובשר בקר.
בעודף של קפה, תה שחור, קולה קקאו, פטל, תרד וכרוב גורמים להרס ויטמין B1. תפקוד: הפקת אנרגיה מפחמימות. בריכוז גבוה במוח, בשרירים הרצוניים, בכבד ובכליות. בחוסר: תשישות, רגזנות, עצבנות, חוסר ריכוז, הפרעות בזיכרון והפרעות שינה.
במחסור ממושך מחלת ברי ברי. (תשישות קיצונית, חוסר תפקוד מערכ' עצבים, מוח ולב עד אי ספיקת לב, קומה ומוות.
B2 (ריבופלבין):
מצוי בדגנים, ירקות ירוקים,מוצרי חלב, בשר ועוף. תפקוד: מטבוליזם של חלבונים. חשוב ביותר בגיל ההתבגרות. יצירת אנזימים בכבד, תהליכים לייצור אנרגיה, מפחית מיגרנות. במחסור: (נדיר)
• כאבים וצריבה בלשון ושפתיים
• סדקים בזויות השפה
• פנים אדומות ושמנוניות
• חשש לאנמיה
B3 (ניאצין):
מצוי בדגנים, בוטנים, מוצרי חלב, ביצים ובשר. תפקוד: מערכת עצבים, נשימה ועיכול. מחזק זיכרון, מפחית נדודי שינה וכאבי ראש.
מעלה HDL
חשוב לחולי סוכרת בחוסר: מחלת פלגרה (בדרום אמריקה בעיקר. הפרעות בעור, מערכת עיכול ומוח) מחמיר מחסור: מתח, לחץ, קרינה, חומרים כימיים, ותרופות להרגעה.
B5 (חומצה פנטותנית):
מצוי במזון מלכות וחלמון ביצה תפקוד: מטבוליזם אבות המזון. נוגד לחצים. חיוני לפעילות כדוריות דם אדומות, לייצור הורמונים מיניים ונוגדנים במערכת החיסון. מחסור: הפרעה באגירת גליקוגן המשמש מקור אנרגיה לשרירים.
גורם כאבי ראש, חולשה, עייפות, אי יציבות נפשית. נימול והירדמות גפיים, כאבי בטן, עצירות.
B6 (פירידוקסין):
מצוי בדגנים, בננות, אבוקדו, גרעינים, חלמון ביצה, דגים ובשר. מעט בירקות ירוקים. בחוסר: עצבנות, נדודי שינה וחולשה.
קילוף בזויות השפתיים והעיניים.
סבוריאה-מחלת עור
חוסר תיאבון, ירידה במשקל, שרירים מצומקים. בחוסר: מטבוליזם חלבונים, מניעת אבנים בכליות, הכרחי לייצור סרוטונין.
B10 (חומצה פולית):
מצוי בירקות עליים, אגוזים, דגנים.
בשר ודגים. תפקוד: קשור לייצור DNA, ייצור חלבונים ותאי דם אדומים.
פעילות מעי
חובה בנשים בהריון למניעת מומים מלידה בחוסר: אנמיה, הפרעות במעי כמו שלשול ולשון אדומה.
עלול לגרום לסרטן בילדים.
מומים מלידה כאשר חסר לנשים בהריון.
B12 (קובלמין):
מצוי בעיקר בחי.
צמחונים וחולי קרון נוטים לסבול מחוסר B12 תפקוד: קשור ליצירת DNA, תאי דם אדומים, חיוני לתפקוד מערכת העצבים.
מתי כדאי לצרוך ויטמינים? (לאחר בדיקות והמלצות רפואיות):
1- מעל גיל 65
2. דיאטות דלות קלוריות
3. מחלה
4. היריון והנקה
5. תזונה לקויה – אוכל מעובד וקופסאות שימורים לאימון קוגניטיבי פריימים לחצו כאן >>
